KALP SAĞLIĞINIZ İÇİN, CEVİZ TÜKETİN

Sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam, kalp-damar hastalıklarını
tetikliyor. Tereyağı, iç yağı, margarin, sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş
gıdalar, şeker içeren unlu mamüller, beyaz ekmek ve daha birçok yiyecekten
sakınılması gerektiğini vurgulayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü,
cevizin kalp-damar sağlığı üzerindeki önemine dikkat çekiyor.

Kalp-damar
sağlığı konusunda farkındalık yaratmak amacıyla, her yıl 8-14 Nisan, “Kalp
Sağlığı Haftası' olarak kutlanıyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, kalp sağlığını etkileyen besinler hakkında önemli değerlendirmelerde bulundu.

Ceviz,
kolesterol seviyesini düşürüyor

“Cevizde
bulunan yağların yaklaşık %15’ni tekli doymamış yağlar oluşturmaktadır. Birçok
araştırma bu tip yağlarca zengin olan ceviz tüketiminin yüksek kolesterol
seviyesinde ve diğer kardiyovasküler risk faktörlerinde bir azalmaya neden
olduğunu göstermiştir” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü,

“Yapılan
bir çalışmada, kolesterolü düşürmekte kullanılan bir Akdeniz diyetindeki %
35’lik enerji kısmının ceviz ile karşılanması durumu araştırılmış ve sonuçta
ceviz içeren diyeti tüketen kişilerin (49 kişi) normal diyeti tüketenlere göre
daha az LDL (Kanda taşınan düşük yoğunluktaki proteinler: Kolesterolü tasıma
işlerini yürütürler) ve Lp(a) (lipoprotein a: yapı olarak LDL’ye benzemekte ve
yapısında anormal bir protein taşımakta) seviyesi içerdiği bulunmuştur. Lp(a)
miktarı kan pıhtılaşma oranını yükselterek damarlarının tıkanması için bir risk
oluşturur” şeklinde konuştu.

Düzensiz
kalp atışını engelliyor

Beslenme
ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü, “Ceviz ayrıca, içerdiği omega-3 yağ asitleri
sayesinde düzensiz kalp atışlarının engellenmesine, damarlarda daha az
pıhtılaşma özelliği olan kan tipinin üretimine (kan pıhtılaşması birçok kalp
krizi çeşidinde etkilidir) ve iyi HDL (yüksek yoğunluklu lipoprotein)
kolesterol oranının kötü LDL kolesterol oranına göre artmasına yardım
etmektedir” diyerek, sözlerini şöyle sürdürdü:

“Ceviz,
yüksek tansiyonla ilişkilendirilen önemli miktarda esansiyel bir amino asit
çeşidi, L arginin içermektedir. Özellikle vücudun çok çalışan kan damarlarında
bu amino asit, nitrik okside çevrilmekte ve nitrik oksitte kan damarlarının iç
tarafının pürüzsüz ve düzgün olmasına yardım ederek kan damar sisteminin
rahatlamasını sağlamaktadır. Yüksek tansiyonlu kişilerin normal nitrik oksit
seviyesini koruyamadıklarından dolayı, bu kişiler ayrıca diyabet ve kalp
problemi gibi önemli sağlık sorunları ile karşı karşıya kalmaktadır.
Çalışmalar, cevizin kardiyovasküler yararlarının daha da fazla olduğunu
göstermiştir.

Doğal
melatonin kaynağı

Melatonin
beyin bezesi tarafından salgılanan bir hormondur. Bu hormon uyumayı kontrol
eden bir mekanizmada rol alır ve aynı zamanda çok kuvvetli bir antioksidan
özelliği gösterir. Ceviz, melatoninin insan vücudunun kullanıma hazır formunu
içermektedir. Melatonin, gece çalışan ve zaman farkından dolayı uyku
düzensizliği çeken kişilerde uyuma rahatsızlıklarını ortadan
kaldırabilmektedir. Bu hormonun üretimi vücut yaslandıkça azalmakta ve bu
azalma sadece uyku düzensizliğine değil muhtemelen antioksidan eksikliği ile de
ortaya çıkan serbest radikale bağlı hastalıkların da artmasına neden
olabilmektedir. Cevizin antioksidan özelliği sebebiyle kanser riskini
azaltabileceği, kardiyovasküler ve sinir sistemine zarar veren Parkinson ve
Alzheimer gibi çok kuvvetli hastalıkların gelişimini erteleyebileceği veya
azaltabileceği ileriye sürülmüştür. Ceviz daha zengin bir omega-3 yağ tipi
kaynağıdır.”

Kimler
risk grubunda?

Özden
Örkcü, risk grubundaki bireyler hakkında şu bilgileri verdi:

-“Çok
riskli bireyler: Kalp hastalığı tanısı alan ve aşağıdaki
risk faktörlerinden bir ya da daha çoğu bulunanlar; diyabet, sigara içme,
dislipidemi (trigliserit 200 mg/dl ve üstü, HDL 40 mg/dl altı)

-Yüksek riskli bireyler: Kalp
hastalığı tanısı alan, 10 yıllık kalp krizi geçirme riski %20’den yüksek, diğer
risk faktörlerinden 1 ya da çoğu bulunanlar,

-Orta riskli bireyler: Kalp
hastalığı risk faktörlerinden 2 ya da daha çoğu bulunan 10 yıllık kalp krizi
geçirme riski %10’dan az olanlar,

-Düşük riskli bireyler: Hiç
ya da tek bir risk faktörü bulunan bireyler.”

Hangi
besinler tüketilmeli?

Üsküdar
Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkcü,
kalp sağlığı için tüketilmesi ve sakınılması gereken besinleri şöyle sıraladı:

-“Yağ
grubu

En
iyi seçim: Zeytinyağı, kanola yağı, zeytin

İyi Seçim: Trans yağ içermeyen
yumuşak margarin, enerji değeri düşürülmüş bitkisel sterol eklenmiş özel
margarin, fındık, fıstık, ceviz, yağlı tohum içi.

Orta seçim: Fıstık ezmesi
(şekersiz), mayonez, soya sosu, diğer salata sosları.

Sakınılması gerekenler: Tereyağı, iç
yağı, margarin, şekerli fındık, fıstık ezmesi.

-Et, tavuk, balık, kuru baklagil grubu

En
iyi seçim: Her türlü balık ve diğer su ürünleri,

Tavuk
hindi ve diğer kanatlı hayvanların derisiz beyaz eti

Zeytin yağlı, kurubaklagil yemekleri

İyi seçim: Tavuk, hindi ve diğer
kanatlıların siyah eti

Orta seçim: Etli kurubaklagil
yemekleri.

Sakınılması gerekenler: Etten yapılan
ürünler (sucuk, salam, sosis, kavurma vb), yağlı koyun ve sığır eti.

Kızartılmış etler.

Tavuk ve diğer kanatlıların derisi.

-Tahıl
grubu

İyi
seçim: Kepek ekmek, tam buğday unu ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf
ekmeği.

Bulgur pilavı, zeytin yağlı kurubaklagil-bulgur- sebze karışımı
yemekler

Yulaf ezmesi

Patlamış mısır, taze kaynamış mısır

Orta seçim: Zeytin yağı, sıvı yağ
veya mercimek soslu makarna, spagetti, mantı gibi yemekler.

Sakınılması gerekenler: Yağ ve şeker
içeren her türlü unlu mamüller, bisküviler, krakerler, beyaz ekmek.

-Süt
grubu

İyi
seçim: Yağı ayrılmış veya azaltılmış (light) süt, yoğurt

Yağı ayrılmış sütten yapılan çökelek, lor ve diğer peynirler.

Yağsız veya az yağlı sütten yapılan dondurma

Yağsız veya az yağlı sütten yapılan sütlü tatlılar

Sakınılması gerekenler: Tam yağlı
süt-yoğurt

Yağlı peynirleri

Kremadan yapılan dondurmalar

Çikolata eklenmiş tatlılar pudingler

-Meyve
grubu

En
iyi seçim: portakal, mandalina, greyfurt, kiraz, çilek, kivi

-Sebze
grubu

En
iyi seçim: Yeşillikler (marul, tere, roka, maydanoz vb.)

Lahana türleri, pırasa, karnabahar, domates, brokoli

İyi seçim: Patates dışındaki diğer tüm
taze sebzeler

-Tatlı
grubu

Orta
seçim: pekmez, bal, reçel, marmelat

Sebze ve meyveli tatlılar

Sakınılması gerekenler: Çikolatalı ve
tereyağı eklenmiş ağır tatlılar.”