KIŞIN KİLO ALMAYI ÖNLEYEN 8 ETKİLİ YOL!

ÖĞLEN PROTEİN, AKŞAM SEBZE TÜKETİN

Kış
aylarında hemen hepimizin ortak derdi, kilo almak. Havanın soğumasına paralel
olarak pek çok alışkanlığımız değişiyor. Yapılan çalışmalar, havalar soğudukça
hareket etme seviyemizin düştüğünü, daha yağlı ve karbonhidrat oranı yüksek
besinlere yöneldiğimizi gösteriyor. Ayrıca güneş ışınlarına maruz kalma süremiz
de kısalıyor. Tüm bunlar da vücudumuzun biyolojik ritmini ve hormonal dengesini
etkileyerek bizi kilo almaya daha yatkın bir hale getiriyor. Aslında soğuk kış
aylarını kilo almadan geçirmeniz mümkün. Üstelik bunun için fazla çaba sarf
etmemiz de gerekmiyor. Peki kilomuzu korumak için neler yapmalı, nelerden
kaçınmalıyız? Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge
Öçal kış aylarında kilo almayı önlemenin yollarını anlattı, önemli uyarılarda
bulundu.

Kilo
başına 30 ml su için

Havalar
soğudukça terleme oranımız azalıyor. Vücuttan kaybettiğimiz su miktarının
azalması da susama refleksimizi yavaşlatıyor. Ancak hücrelerimizin çalışmaları
için yeterli düzeyde su alabiliyor olmaları çok önemli. Çünkü su hem
vücudumuzun çalışması hem de toksik öğelerden arınması için şart. Bu yüzden
pratik olarak aldığınız 1 kkal enerji başına 1 ml su veya kilogram başına 30 ml
su içmeye özen gösterin. Örneğin bu değer 70 kg ağırlığında bir kişi için 70 x
30 = 2100 ml oluyor.

ARA
ÖĞÜNLERİ ATLAMAYIN

Hepimiz
3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde beslenmek zorunda değiliz. Ancak açlık
durumlarında vücudumuzu dinlememiz çok önemli. Özellikle 4 saatten uzun süren
açlıklarda, eğer kan şekerimiz düşmüşse, yediğimiz ilk öğünle beraber insülin
seviyemiz de hızla yükselebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal artan
insülin seviyesinin de özellikle bel ve karın bölgesi yağlanmasıyla
sonuçlandığına işaret ederek, “Özellikle öğle ve akşam yemekleri arasında,
proteinden zengin (tam buğday ekmeğe beyaz peynirli tost veya meyve ile beraber
tüketeceğimiz bir yoğurt) bir ara öğün yapmak hem akşam yemeklerinde fazla
enerji alımının önüne geçecek hem de metabolizmanızın çalışmasına destek
olacaktır” diyor.

Öğlen
protein, akşam sebze tüketin

Unutmayın;
kolay pişen kolay sindirilir. Özellikle amacınız kilo vermek ise kırmızı et,
tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynaklarını öğlen tüketmeye özen gösterin.
Çünkü proteinlerin sindirimi karbonhidratlara göre uzun sürüyor. Akşam saatlerinde
ise sebze ağırlıklı beslenmeniz sindirim sisteminizi rahatlatacak ve ertesi
güne daha dinlenmiş kalkmanızı sağlayacaktır.

Günde
2 fincan yeşil çay

Özellikle
ana öğünlerden sonra içilen yeşil çay, karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan
şekerinizin hızla yükselmesinin, dolayısıyla insülin seviyenizin de hızla
artmasının önüne geçiyor. Ayrıca içerisindeki antioksidanlar sayesinde vücutta
oksidatif stres oluşumunu azaltarak kilo kaybına destek oluyor. Eğer tansiyon
probleminiz yoksa günde 2 fincan yeşil çay içmeye gayret edin.

Probiyotikleri
ihmal etmeyin

“Sağlıklı
bir bağırsak, sağlıklı bir insan” demektir, bunu unutmayın. Yoğurt ve kefir,
içerdikleri yararlı bakteriler sayesinde sindirim sisteminizin daha düzenli
çalışmasına destek oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal özellikle
zararlı bakterilerin yararlı bakterilere göre daha baskın olduğu bağırsak
florasında obezite ve tip 2 diyabet riski arttığı uyarısında bulunarak, “Bu
yüzden günde 2 su bardağı kadar yoğurt veya kefir mutlaka tüketmeye çalışın”
diyor.

Tuz
yerine baharat kullanın

Bazı
besinler içerdikleri moleküller sayesinde metabolizmamızın hızlanmasına destek
oluyorlar. Özelikle kırmızıbiber içerdiği kapseisin sayesinde yağ yakımına
yardımcı oluyor. Ayrıca taze öğütülmüş karabiberin yağ hücrelerinin büyümesini
yavaşlattığına dair yapılan çalışmalar da mevcut. Eğer herhangi bir mide
probleminiz yoksa, yemeklerinizi tuz ile değil, kırmızı biber, karabiber,
zencefil ve zerdeçal gibi baharatlarla lezzetlendirebilirsiniz. Böylelikle
sodyum (tuz) tüketimini kısarak vücutta ödem riskini azaltırsınız. Ayrıca
baharatların antioksidan özelliklerinden yararlanarak yemeklerinizin lezzetine
de lezzet katmış olursunuz.

Düzenli
uyku şart

Vücudun
hormonal dengesinin düzenlenmesi ve iştah regülasyonunun sağlanması adına uyku
en elzem etkenlerden biri. Özellikle uykuda salgıladığımız leptin hormonu, gün
içinde tokluk merkezimizi uyararak gereğinden fazla enerji alımının önüne
geçebiliyor. Uyku ihtiyacı yaşa ve bireysel özelliklere göre değişse de, günde
ortalama 7-8 saat kadar uyumaya özen gösterin.

Egzersiz
yapın

Vücudu
çalıştıran ve metabolizmamızı hızlandıran ana etken, kas oranımızın yüksek
olması. Kas; vücudun enerji harcamasını arttırarak kilo alımının önüne
geçebiliyor. Eğer hipotiroid gibi hormonal bir hastalığınız yoksa kas oranınızı
arttırarak bazal metabolizma hızınızı arttırmaz mümkün. Bu yüzden kaslarınızı
çalıştırmak için mutlaka düzenli olarak egzersiz yapmalısınız.