Sporcu beslenmesinin önemi gün geçtikçe daha çok anlaşılmaktadır.Yapılan araştırmalar göstermiştir ki düzenli bir beslenme sporcu da üst düzey konsantrasyon ve performans artışı sağlarken düzensiz beslenme ise performansta düşüklük ve sağlık problemlerini beraberinde getirmektedir.
Sporcuların beslenme gereksinimleri yaş,cinsiyet,genetik yapı ve yapılan spora göre değişiklik göstermektedir.
NASIL BESLENMELİYİZ?
Spordan 2 saat önce 500 ml, spor sırasında her 15 dakikada bir 250 ml, egzersiz sonrasında 500 ml sıvı alımı yeterlidir.
Spordan en az 2 saat önce yemek yenilmelidir.
Spor öncesinde düşük düzeyde yağ, orta düzeyde protein ve yüksek düzeyde kompleks karbonhidrat(ekmek, bisküvi, pirinç, makarna, bulgur vb.) tüketilmelidir. Çünkü spor sırasında vücudumuzun ilk kullanacağı kaynak karbonhidratlar olacaktır.
Özellikle spor öncesi basit şekerlerden örneğin çikolata, bal gibi besinlerden uzak durulmalıdır. Bu gibi besinler kan şekerini bir anda yükseltip düşürdüğü için performansı olumsuz etkileyecektir.
Spor öncesinde çiğ sebze ve kurubaklagil gibi posa içeriği yüksek besinlerden ve lahana, karnabahar ve brokoli gibi gaz yapıcı sebzelerden kaçınılmalıdır.
Spor öncesinde sindirimi kolay besinler seçilmelidir. Kabuksuz meyveler, meyve kompostoları, kepekli ekmek yanında peynir, tuzsuz ayran yanında etimek, galete veya kraker, elma gibi bir meyve rendelenip yoğurtla birlikte tüketilebilir.Makarnanın tavuk dilimleriyle birlikte ya da beyaz peynirle tüketimi yine ideal besinlerden biri olacaktır.
Spor yaparken kaçınmamız gereken su tutucu besinler vardır. Bunlar, çok tuzlu yiyecekler, tulum peyniri, kaşar peyniri, zeytin, turşu, konserve yiyecekler ve kuruyemişlerdir.
Özellikle yağlı besinlerden uzak durmalıyız. Çünkü yağlı besinler midemizde uzun süre kalarak hem rahatsız eder, hem de spor sırasında yorgunluk hissi verir.
Spor sonrasında orta ve yüksek derecede glisemik indeksli besinler tüketilmelidir. Örneğin, muz ve fıstık ezmesi birlikte kullanıldığında ideal bir sporcu besini haline dönüşmektedir.
PROTEİN TOZU KULLANMAK DOĞRU MUDUR?
Son zamanlarda spor salonlarına artan taleple birlikte vücut geliştirme bir moda haline gelmiştir. Gelişim sürecini hızlandırmak amacıyla çeşitli protein tozları ve destekleyici ürünler kullanımı yaygınlaşmıştır. Bilinçsizce kullanılan protein tozlarının sağlık için zararlarını ele alalım.
Gereğinden fazla alınan proteinlerin vücuttan kalsiyum çekilmesine bu da ileri ki dönemlerde kemik erimesine sebep olmakta ,kan yağlarının artmasına, karaciğer yağlanmasına, kalp hastalıklarına, böbrek taşlarının oluşumuna ve gut hastalığına zemin hazırlamaktadır.Bu şekilde yapılan yanlış beslenme hataları bir anda ortaya çıkmaz ilerleyen zamanlarda ortaya çıkar ve bu saatten sonrada telafisi mümkün olmayabilir.
Normal spor yapmayan bireylerde günlük protein ihtiyacı günlük kalori ihtiyacının %12-15’i arasında değişirken, spor yapan bireylerde bu ihtiyaç %20’lere kadar çıkabilmektedir.
Vücut geliştirmek için sağlıklı ve yeterli bir şekilde beslenmek kasları geliştirici hareketler yapmak yeterlidir. Kas gelişimi için elbette proteine ihtiyaç vardır. Fakat kas gelişimi kısa süre içerisinde oluşabilecek bir durum değildir. Bunun için düzenli egzersiz ve beslemeyle birlikte belli bir zamana ihtiyaç vardır. Gerekli olan proteini et, süt ve yumurta gibi doğal besinlerle alınması sağlık için en uygun olanıdır.