Uykusuzluğun bağışıklık sistemini direkt olarak olumsuz
etkilemesinin yanı sıra, yaratabileceği diğer sağlık sorunları nedeniyle
olumsuz etkisi katlanarak artıyor. Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Burcu Örmeci,
özellikle güçlü bir bağışıklık sistemine ihtiyaç duyduğumuz bu dönemde yeterli
ve kaliteli uyumak için önerilerde bulundu.
Uyku
fizyolojik fonksiyonlarımızı düzenleyip dengelemesinin yanı sıra belleğin de
güçlenmesini sağlayan aktif bir süreç. Dolayısıyla yeterli ve zamanında
uyunamadığında uzun vadede ciddi problemlerin ortaya çıkabileceğini söyleyen
Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Burcu Örmeci,
yaşanabilecek olası sıkıntılarla ilgili şunları anlattı: “Uzun süreli
uykusuzluk yaşayan kişiler daha sinirli ve agresif hale gelir, entelektüel
kapasitesi de azalır. Bununla birlikte yorgunluk artar, hormonal düzen
bozulmaya başlar, kan şekeri ve tansiyonda sık ve büyük oynamalar, adet düzeni
bozukluğu, tiroid hormonu bozuklukları, çocuklarda büyüme ve gelişme bozukluğu
ve bağışıklık sisteminde anormallikler (çabuk hastalanma, iyileşmede gecikme)
gibi durumlar ortaya çıkabilir.” Uykusuzluğun bağışıklık sistemine direkt
olumsuz etkisinin yanında, yaşanabilecek bu farklı sorunlar da bağışıklık
sistemini etkileyeceğinden bozulma katlanarak artıyor.
STRESLE
BAŞ ETMEYİ ÖĞRENMEK GEREKİYOR
Yoğun endişe ya da strese bağlı uykusuzluğu, “uyum bozukluğuna
bağlı uykusuzluk” olarak tanımlayan Doç. Dr. Burcu Örmeci’nin verdiği bilgiye
göre, bu durumda kişi birkaç gece süren uykuya dalma veya sürdürme problemi
yaşar. Stresli durum sona erdiğinde ya da kişi uyum sağlamaya başladığında uyku
normale döner. Bu dönemde uyumak için daha fazla çaba sarf etmenin durumu daha
da kötüleştireceğini söyleyen Doç. Dr. Örmeci, “Stresli dönemlerde yaşanan uyku
bozukları kişinin gün içindeki performansının iyi olmayacağı endişesi yaratır.
Bu nedenle de gece uyumak için daha fazla çaba sarf eder. Ancak bu durum
endişeyi artırarak işlerin daha da kötüleşmesine neden olabilir. Sadece birkaç
gece üst üste kötü uyku bile psikofizyolojik uykusuzluğu tetikleyebilir. Bazı
kimseler stresli dönemlerde diğer kişilere göre daha kolay uykusuzluk yaşar.
Stres ile baş etmeyi öğrenmek uykusuzluğunuzu tedavi etmede yardımcıdır.”
BEBEKLER
VE YAŞLILARIN GÜNDÜZ UYKUSUNA İHTİYACI VAR
Her türlü biyolojik ritim değişikliklerine adaptasyonun
yaşlılarda ve bebeklerde daha zor olduğunu söyleyen Doç. Dr. Örmeci, “Çünkü bu
yaş grupları fizyolojik olarak zaten uykuları düzenli olmayan gruptur ve her
iki grupta da gündüz uykusu ihtiyacı vardır. Gençler uykusuzluğa belli bir
oranda daha dayanıklı olduklarından daha kolay uyum sağlarlar” diye konuştu.
DAHA
İYİ BİR UYKU İÇİN 8 ÖNERİ
Çalışma hayatının düzeninden mahrum kalmak, sürekli evde pasif
durumda bulunmak ve genel olarak yaşanılan yoğun stresin uykuyu bozmasının
kaçınılmaz olduğunu söyleyen Doç. Dr. Örmeci, bu süreçte yarar sağlayacak
önerileri sıraladı:
- Uykuyu
bozan yiyecek ve içekleri tüketmeyin: Kafein
(kahve), nikotin (sigara) ve tenin (çay) uyanık tutacağı için, bu maddeleri
içenler daha uzun sürede uykuya dalıyor. Dolayısıyla rahat bir gece geçirmek
için uyumadan 3 saat öncesinde bu maddeleri tüketmemek gerekiyor. - Alkolden
uzak durun: Pek çok kişi alkolün uyumaya yardımcı
olacağını düşünse de alkolün uykunun kalitesini bozarak olumsuz bir sonuç
yaratacağını söyleyen Doç. Dr. Örmeci, “Alkol alındığında çabuk uykuya dalınsa
bile gece boyunca uyku içinde kısa uyanıklıklara ve sabah erken ve yorgun
uyanmaya neden olacaktır” dedi. - Uyku
rutininizi oluşturun: Özellikle içinde
bulunduğumuz karantina sürecinde, her ne kadar gündelik rutin değişmiş olsa da,
uyuma ve uyanma saatlerinin mümkün olduğunca düzenli olması önem taşıyor. Bu
sayede biyolojik ritmin bozulması da önlenebiliyor. Her sabah aynı saatlerde
uyanmak uykuyu düzenlemek için kullanılacak iyi bir diğer yöntem. - Gündüz
değil gece uyuyun, şekerleme yapmayın: Gündüz
uykusunun hiçbir şekilde gece uykusuyla aynı olmadığını söyleyen Doç. Dr.
Örmeci, “Uyku gece uyunmalıdır, gün aydınlandıktan sonra da uyanmak, kesinlikle
çok geç kalkmamak gerekir. Gündüz uyuduğunuz iki saat uyku ile gece uyuduğunuz
iki saat uyku aynı değildir, gündüz uykusu kişiyi net olarak dinlendiremez”
dedi. Gündüz uzun süreli uyunmamalıdır. Eğer karşı konulamaz şekilde uyku
gelirse günde bir kez ve 20 dakikadan az süreyle uyunmalıdır, bu tazelenme
yapar. Daha uzun süren uykular sersemlik oluşturabilir. Gündüz saat üçten sonra
şekerleme yapılmamalıdır.” diye konuştu. - Yatma
saatine yakın egzersiz yapmayın: Yorulmayan veya
egzersiz yapmayan kimseler geceleri uykuya dalmada güçlük yaşayabiliyor.
Düzenli egzersiz ise insanların daha iyi uyumasını sağlıyor. Ancak egzersiz
yapmak için en iyi zamanı tespit etmek gerekiyor. Yatma vakti ile egzersiz
arasında en az iki saat bırakılması ve egzersizin öğleden sonra ya da akşam
erken saatlerde yapılması gerekiyor. Sabah çok erken saatlerde yapılan spor da
uygun değil. - Uyku
hijyenini sağlayın: Yatak odasının ısısından,
kullanılan ışığa kadar birçok ayrıntının uyku hijyenini bozacağı için uyumayı
zorlaştıracağını anlatan Doç. Dr. Örmeci şu bilgileri verdi: “Yatak odası
mümkün olduğunca sessiz olmalı, ışık gözler kapalı olsa da fark edilir ve
uykuyu bozabilir, bu nedenle yatak odasının perdeleri kalın ve ışık geçirmez
olmalı, televizyon ya da bilgisayar bulundurulmamalıdır. Cep telefonları
yatakta kullanılmamalıdır.” - Uykunun
gelmesini yatakta beklemeyin: Uykuyu beklerken
yatakta uzun süre kalınması uyumayı zorlaştırıyor. Bu nedenle sadece uyku
geldiğinde yatağa girilmeli. Eğer 20 dakika içinde uykuya dalınamazsa yataktan
çıkılmalı ve heyecanlı olmayan bir kitap okumak, sakin bir müzik dinlemek gibi
pasif bir aktivite yapılarak uykunun gelmesi yatak dışında beklenmeli. - Yatmadan
önce yediklerinize dikkat edin: Yatağa hem çok aç
gidilmemesi hem de yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemeklerin yenmemesi
gerektiğini söyleyen Doç. Dr. Örmeci şunları ekledi: “Uyumak istediğiniz
saatten en az 3 saat önce yeme bırakılmalıdır ve akşamları hafif şeyler
yenmelidir. Uyuyamadığınızda oyalanmak için bir şeyler yenmemelidir. Ek olarak
akşam saatlerinde uyku kalitesini bozacak yiyecek ve içeceklerden (mide
ekşimesi veya gaz yapan yiyecekler, çay, kahve, enerji içecekleri gibi uyku
kaçıran maddeler barındıran içeceklerden) uzak durulmalıdır.”
